La dieta a zona: indicazioni e utilizzo

La Dieta a Zona è un metodo alimentare che arriva dagli Stati Uniti ed è stato messo a punto da Barry Sears.

Il concetto fondamentale di questa dieta è di mantenere costante e controllato il livello di insulina, assumendo con moderazione gli alimenti e mantenendo sempre le proporzioni tra proteine, carboidrati e grassi rispettivamente 30-40-30 per cento.
La “diet zone” (vero nome inglese) richiede un minimo di attività fisica e un buon controllo dello stress.

La zona si prefigge come obiettivo la salute psico fisica. L’assunzione dei macronutrienti deve avvenire in maniera da tenere sotto controllo il livello degli ormoni, del colesterolo e della glicemia.

Il nome di questo regime alimentare deriva dal significato farmaceutico della parola, dove il termine “zona” indica la quantità di medicinale necessaria alla guarigione (dosi inferiori sarebbero inutili, per contro dosi maggiori sarebbero dannose).
Barry Sears sostiene che il cibo sia equiparabile ad una medicina molto importante e come tale va assunto in dosi e secondo tempi che ne ottimizzano l’efficacia.

I cardini fondamentali della dieta a zona sono:

l’alimentazione
Il controllo dello stress
L’attività fisica
L’uso di integratori di Omega 3

Secondo questa teoria il metabolismo lavora in maniera ottimale quando è raggiunto un determinato equilibrio degli ormoni denominati eicosanoidi, e tutto ciò è possibile con una giusta proporzione tra alimenti proteici e carboidrati. Quindi, nel pieno rispetto della dieta, ad ogni pasto e spuntino il rapporto tra proteine e carboidrati deve mantenersi circa intorno allo 0,75. Per la fase di dimagrimento è essenziale rispettare le proporzioni mantenendo molto basse le quantità di grassi. Per la fase di mantenimento il rigido controllo sulle quantità di grassi non è più necessario (regime di grassi liberi).

Il primo famoso libro di Sears inizia elogiando il metodo alimentare della zona non tanto per i risultati in termini di perdita di peso, quanto per tutti i benefici psico fisici che ne derivano. Il regime di zona porta ad una maggiore concentrazione, ad uno stato umorale migliore, a ritardare l’invecchiamento, a ridotti problemi cardiovascolari, a minore probabilità di sviluppare tumori, alla diminuzione delle ore necessarie al sonno, ad una migliore qualità del riposo, ad una migliore fluidità del sangue, ad una maggiore resistenza alle infezioni e ad una migliore tonicità muscolare.

Il punto di forza della dieta a zona.

Il punto di forza della zona è il controllo dei livelli di insulina ottenuto da giuste dosi di protidi, lipidi e carboidrati. La dieta prevede pasti e spuntini ad intervalli regolari con i tre macronutrienti mixati nelle proporzioni già indicate. Non è contemplato il digiuno per più di 5 ore, a parte per il periodo del sonno notturno, è prevista la colazione nell’arco della prima mezz’ora dal risveglio e, poco prima di coricarsi per la notte, bisogna effettuare uno spuntino (un blocco). Il metodo, inoltre, indica tutti gli elementi favorevoli tra cui scegliere e prevede l’integrazione di Omega 3, oltre che mezz’ora di sport quotidiano e un buon controllo del livello di stress.

Nella pratica concreta dei pasti l’apporto calorico dei tre macronutrienti viene calcolato in “blocchi”. Il blocco è composto da un miniblocchetto di proteine, uno di carboidrati e uno di grassi. Mentre gli spuntini sono costituiti da un blocco, l’entità dei pasti è dettata dalle esigenze individuali di peso eventualmente da smaltire. Ogni blocco corrisponde a 100 kcal e la quantità minima giornaliera di blocchi, sotto la quale non si può scendere, è pari a 11. Questo metodo vuole semplificare la preparazione dei pasti e rende illimitata la scelta e gli abbinamenti dei cibi da usare. Un esempio di pasto in zona è dato da 125 g di carne bianca, 450 g di pomodori e 200 g di insalata, una mela e un cucchiaio di olio come condimento.

Per tarare l’alimentazione su un apporto equilibrato Sears insegna a calcolare il fabbisogno quotidiano di proteine. Il calcolo è semplice, bisogna calcolare la massa magra in kg e moltiplicarli per un indice di attività fisica, il numero ottenuto si divide per 7. Il risultato è il numero di blocchi da assimilare nell’arco di una giornata.

L’indice di attività fisica sono i grammi di proteine necessari per ogni kg di massa magra in base alla quantità di attività fisica. Questa scala, fatta di importi numerici, parte dal sedentario puro fino ad arrivare all’allenamento per scopi agonistici.

La dieta a zona elenca per ogni macronutriente gli alimenti consigliati e quelli da evitare. Tra i carboidrati sono favorevoli tutte le verdure escluse le patate, le carote cotte, la zucca e le barbabietole, tutta la frutta eccetto le banane, la papaia, il mango, il caco, l’anguria, l’uva, i datteri e i fichi secchi. Sono consigliati inoltre l’avena e in dosi moderate il vino rosso. Sono da consumare in modo limitato i cereali e i suoi derivati e i succhi di frutta. Assolutamente da evitare, invece, i dolci industriali, gli alcolici, le bevande zuccherate. Nella scelta dei carboidrati da introdurre ad ogni pasto sono preferibili quelli a basso contenuto glicemico, come frutta e verdura. I cereali sono tollerati, ma sconsigliati quasi tutti tranne l’avena decorticata per il suo basso indice glicemico.

Le proteine dell’alimentazione a zona.

Le proteine favorevoli alla zona sono gli albumi, il pesce, i crostacei, i molluschi, la bresaola, le carni bianche e magre, il coniglio, il tonno al naturale, i latticini con pochi grassi e le proteine in polvere. Devono essere assunti con meno frequenza i tuorli, gli insaccati in genere, il latte, lo yogurt intero e i formaggi grassi. Infine, i grassi considerati proficui al metodo sono l’olio extravergine di oliva, le mandorle, le noci e nocciole, l’avocado, i pinoli e l’olio di pesce. Sono assolutamente da evitare i grassi saturi, i trans e gli idrogenati.

Nonostante il metodo di Barry Sears raccolga molte critiche nell’ambiente dell’educazione alimentare, la sua dieta è una delle più seguite e delle più efficaci.